Boka ("orellas na cintura") incluso colga entre mozas bastante delgadas. Que depende da túa aparencia e como eliminalos? Xestionaremos o experto.
"Boka" tamén pode aparecer en rapazas delgadas. "Ter un corpo delgado e firme é o soño de moitos sexos xentos - Di un experto en fitness . - Mesmo se incluso o enfoque das proporcións ideais, moitos enfróntanse ao seguinte problema: a graxa follas desigualmente. Hai áreas problemáticas chamadas que estragan moito a aparencia. Unha destas áreas bastante difíciles de corrixir: páxinas, son "orellas na cintura". Colguen sobre un cinto aposivo cun desembarco baixo, incluso en nenas bastante delgadas. "
Por que te quedas?
A perda de peso xeral nas áreas problemáticas na área das páxinas pode non ter influencia en absoluto. O certo é que a principal causa do seu aspecto non é unha cantidade importante de graxa. Pode que non haxa tanta graxa nestas engurras.
Segundo Julia Malenchuk, hai varias razóns para a aparición das "orellas na cintura".
1. A debilidade dos grandes músculos da parte traseira é inicialmente o maior músculo. Sen adestramento regular, as fibras musculares que se recollen nos raios perden o ton e o volume. Isto leva ao feito de que as fibras de graxa subcutáneas literalmente caen baixo a influencia da gravidade e forman as engurras por encima da cintura.
2. Debilidade de cortiza dos músculos (Centro do corpo ou corpos profundos), a función principal anatómica é a estabilización da parte inferior das costas. "Para protexer a medula espiñal, é necesario o apoio á columna vertebral", di Julia Malenchuk. "Se os músculos que se supón que realizan esta función non funcionan por un motivo e non poden facer a tarefa, o organismo compensa isto formando depósitos de graxa para garantir polo menos algunha protección. " De feito, o corpo aumenta o airbag, que é particularmente voluminoso no lugar máis fino e débil - na zona traseira inferior.
3. Falta de mobilidade na rexión lumbar. Isto leva a fenómenos estancados, empeora a microcirculación do sangue e a drenaxe linfática.
Por este motivo, é tan difícil desfacerse das áreas problemáticas e a perda de peso xeral non corrixe a situación. Non obstante, se coñeces as posibles razóns para a aparición de "orellas na cintura", podes construír unha estratexia de loita e seleccionar exercicios para eliminar as páxinas.
Un simple programa de formación
Os exercicios necesarios pódense realizar tanto na casa como no ximnasio. Recomendámosche adestrar todos os días e darlle unhas vacacións ao teu corpo. A continuación, damos ao deseñador do programa de formación. O deseñador contén os bloques de exercicios. Faite un plan do seguinte xeito:
- Seleccione polo menos un exercicio de adestramento no adestramento AUS-DAS entre 5-6 exercicios.
- 2-3 enfoques para o exercicio case en capacidade. No ximnasio, primeiro decide o tamaño da carga e logo vai aos enfoques.
- Fai os mesmos ou outros exercicios na seguinte sesión de adestramento, pero non menos que un de cada bloque.
Como eliminar as orellas na cintura na casa
Na casa podes adestrar co teu propio peso, pesas, usar residentes en fitness e ir a un campo deportivo por estrada. Como carga, podes usar botellas de auga de plástico, unha mochila ou unha bolsa de polietileno con gran. Xeralmente todos os pesos con peso calibrado. E os libros grosos ou coxíns de sofá úsanse como soporte do pé. Estes últimos substitúen soportes inflável como artesanía de fitness ou hemisferios Bosu.
Para desfacerse das páxinas, é necesario fortalecer os músculos da parte traseira e da cortiza.
Bloque nº 1: cortiza fortalecendo os músculos
- A barra está agora mesmo
- A columna vertebral é inversa
- Bar lateral,
- Transicións entre eles.
"Para fortalecer os músculos, a cortiza, como vostede sabe, é moi útil para todo tipo de taboleiros", di Julia Malenchuk. Para iso, a columna vertebral debe estar nunha posición neutral (manter as curvas naturais). Manteña a cortiza cos músculos activos e tira constantemente o estómago. Ten que respirar uniformemente co peito e non cun estómago e non atrasar a respiración.
Bloque nº 2: Exercicios para adestrar os músculos traseiros máis amplos
- O desexo de pesas no estómago e na inclinación,
- Empuxe os culturistas (ou dúas pesas ao mesmo tempo) no estómago na tendencia,
- O levantamento cruzado (baixando as pesas ou a barra do corpo está case de volta no chan e o ascenso).
- Colocado nun cruzamento baixo ou nunha barra do corpo en 2 taburetes.
Bloque nº 3: Exercicios para a parte inferior das costas
- Levante a carcasa, no estómago no chan ou en embarcacións de fitness
- Implementación a través das mans de nadar con latón, deitada no chan no estómago,
- Pose de serpe/gato.
"Ademais de fortalecer os músculos da parte traseira e da cortiza, tes que traballar na mobilidade da columna lumbar", lembra Julia Malenchuk. - Todos os exercicios son adecuados se o foco está nun movemento suave das vértebras detrás das vértebras, comezando polo coñecido "gato".
Bloque nº 4: Exercicios para as nádegas
- Squat,
- Pasando pasos,
- Ponte de cría, ponte,
- Xemelga os pés cara atrás e polos lados a través do apoio.
Se falas dos músculos da parte traseira, non debes esquecer os músculos gluteais ", explica Julia Malenchuk", porque, por exemplo, o traballo dos máis anchos e máis adecuados coas nádegas está moi conectado. Ademais, as nádegas fixas contribúen á redistribución da graxa subcutánea, que se adapta visualmente. para levar a cabo.
Kniebeugen pódese realizar cun axuste de varias etapas das pernas - unha perna nun soporte baixo e logo cambiar. Non esquezas o plie: squats cunha patas anchas nas que se saen os calcetíns. Toma os ataques non só adiante, senón tamén polos lados e cara atrás. Para principiantes podes inclinar a man nunha cadeira, a parede.
As nádegas dobran as nádegas e as coxas perfectamente e conecta o estómago. Pode ser complicado poñendo unha perna ou sostendo unha pesa entre os xeonllos.
Os movementos de mosca son mellores para vibrar co apoio e non coa cría dos brazos e as pernas, que a miúdo é "orellas na cintura". Nas máquinas, o movemento é máis controlado e inferior ao risco de lesións.
Bloque nº 5: prema
- Dobre (levante a carcasa na parte traseira),
- Twist,
- Levante as pernas
- Run horizontal.
"A torsión clásica da prensa actúa por fóra, non sobre os músculos interiores, pero tamén pode ser útil", di Julia Malenchuk. "En canto ás curvas e tendencias, especialmente no estrés dos ombreiros, estes exercicios non só axudarán a desfacerse dos lados, senón tamén ás lesións". A carga dos estraños músculos abdominais pode levar á súa hipertrofia e a cintura aumenta visualmente. E cunha estabilización inadecuada da parte inferior das costas, dando voltas e provocando lesións.
A carreira horizontal ou o escalador é un tirón alternativo dos xeonllos no peito na posición da barra. Este é un bo exercicio para os estabilizadores de prensa e musculares, pero non para principiantes.
Exercicios para eliminar páxinas para o ximnasio
Facer adestramento segundo as regras descritas anteriormente.
Bloque nº 1: cardio
- Cada retroceso cardio durante 10 minutos para acoplamiento de calor e remolque
- Adestramento funcional.
"O adestramento cardiral pode ser eficaz ata certo punto porque xeran consumo adicional de enerxía e queiman graxa", di Julia Malenchuk. "Pero só non resolverás o problema, polo que non ten sentido esgotarte nunha fita ou elipse. " É necesario fortalecer os músculos con outros exercicios. "Un xeito máis eficaz será un adestramento funcional que inclúa moitos movementos para fortalecer os músculos doloridos.
Bloque nº 2: para a parte traseira
- O empuxe da varilla fóra do chan,
- Pull -ups en gravitron (con compensación por parte do seu peso),
- No simulador de bloques, solicite asas para o estómago, con diferentes anchos;
- A tracción do bloque vertical/crossover sitúase ou de pé,
- Outros tipos de tracción do estómago no estómago, dependendo do equipo do club.
O ximnasio ofrece maiores oportunidades de repetición que na casa de fitness ou no campo deportivo. "Na casa, un simulador de bloques e un crossover poden ser substituídos por un amortecedor de goma que está unido á porta, á batería, ao armario, etc. ", di Julia Malenchuk. Realízanse movementos de tracción similares.
Bloque nº 3: Exercicios para a parte inferior das costas
OverserRextensy (expansión do caso nun banco especial).
"Pilates tamén axudará a prepararse coa tarefa", di Julia Malenchuk, "porque este sistema contén moitos exercicios para mellorar a mobilidade da columna vertebral". Podes ir a clases por separado ou incluír exercicios individuais para eliminar as páxinas do programa do estudio de fitness e para facelas na alfombra.
Bloque nº 4: Exercicios para as nádegas
- Kneebugen no simulador de Smith (barra, movendo pola guía),
- Squats no genier hakk,
- Prensas bancarias no simulador,
- Loita contra as pernas do simulador, deitada no estómago,
- Levante as pernas no simulador para as nádegas.
Os exercicios de nádegas no ximnasio tamén son máis diversos porque se poden realizar con pesos e simuladores libres. Siga a posición dos pés e xeonllos no tenis de Hakk e no coche bancario. O xeonllo non debe caer e avanzar que os dedos, isto está afectado con lesións nas articulacións.
Bloque nº 5: prema
Xira as pernas nun banco para a prensa e levanta
Se torce un banco no que hai paradas para as pernas, é importante non precipitarse e sentarse. O movemento ten que tirar, suave, a columna vertebral e a vértebra baixa e baixa sen movementos repentinos. Isto é importante para a saúde da columna vertebral e para que a prensa estea cargada, e non o músculo lumbar iliacal e as pernas.
Recomendacións sobre nutrición
No que respecta á nutrición, non hai recomendacións especiais en relación a este problema, xa que a dieta inflúe en todo o corpo e non nas súas partes individuais. Só tes que cumprir a nutrición adecuada e controlar as calorías. "O uso de proteínas suficientes, hidratos de carbono e graxas, fibras e líquidos propuxes á formación de músculos doloridos", lembra Julia Malenchuk. "Isto leva a unha diminución do compoñente de graxa e a unha redución do edema, que axudan a adaptar a área do problema".
Danse as seguintes recomendacións Tatyana Tarnovskaya, terapeuta de doutoramento, nutricionista do Centro Médico "Bioresonancia+" :
- Libera os teus carbohidratos! Non son só doces cantas persoas pensan, son case todos os produtos de fariña de trigo, millo, arroz, cociña rápida. Isto tamén inclúe froitas en grandes cantidades. As froitas son útiles, pero non un quilogramo ao día.
- Preste atención ao tempo da comida. A xente de noite non é benvida porque viola o equilibrio hormonal.
- Se queres comer antes de ir para a cama, come un anaco de carne ou peixe baixo de graxa sen pan e algo de verduras verdes. Teñen un contido baixo -calorías e non conteñen hidratos de carbono.
- Os produtos lácteos azedo - iogur, queixo cottage - non se recomenda antes de ir para a cama porque conteñen azucre.
Tal dieta en combinación con fortalezas de fitness dos músculos mellora o metabolismo. Agora xa sabes como eliminar páxinas e "orellas" na cintura.